今日もおいしくなりますように

小さな焼き菓子工房【田舎娘の菓子工房MUW】をはじめて8年目♪ひよっこ夫婦の365日。

毎日の献立を楽しくラクにする方法♪


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日々のお弁当やおうちごはんをTwitterやInstagramにアップしていたら、

後輩の女の子がコメントをくれました♪

 

 

「楽しくメニューを考える方法が知りたいです!」

 

考えて作ったのに調理法が固まってしまったり、

味付けも同じような味に偏ってしまう…とのこと。

 

 

その気持ちめっちゃわかる!

 

 

冷蔵庫の中の食材から献立を考えるのってなかなか頭を使います。。

調理法、味付け、組み合わせ、栄養バランス…考えることはいっぱい!

 

 

食事作りは毎日のことだから、献立を考えるのも楽しく楽ちんにしたいですよね♪

 

 

そこで、

今日は私が日々の献立を考える時に実践している方法を紹介したいと思います♪

 

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まずバランスのとれた献立とは?


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バランスの良い献立は、

主食・主菜・副菜・もう1品を組み合わせることで作ることができます♪

 

 

 

【主菜】健康な体をつくる

 ➡魚介・お肉・大豆製品・卵など

 

【副菜】体内環境を整える

➡野菜・芋・きのこ・海藻など

(2~3品組み合わせても良い)

 

【もう1品】満足感を与える

➡汁もの・常備菜など

 (汁ものは塩分の摂りすぎになりやすいので、1日1回を原則に。)

 

【主食】元気のもとになる

➡ごはん・パン・パスタなど

 

【+乳製品&果物】栄養バランスをアップさせる

➡牛乳・チーズ・ヨーグルト・果物など

 

 

それぞれに体をつくる役割があって、

組み合わせることで自然と栄養バランスのとれた献立になります♪

 

 

献立をより栄養バランスのとれたものにするには組み合わせ方のルールがあるのですが…

 

▼ 組み合わせ方のルール

 

◎主食1品・主菜1品・副菜1~3品

◎なるべく多種類の食材、色んな色を取り入れる

◎同じ調理法を重ねない

 

 

 

。。。。

 

これがなかなか頭を使うし難しい…

そこで私が考えたのが次から紹介するやり方です♪

 

 

 

メイン(主菜)を決める

 

 

一番初めにメインになる主菜を決めることをおススメします♪

 

 

・お肉

・魚介

・大豆製品

・卵

 

 

冷蔵庫の中をチェックし、

この中から主菜に使うものを決めましょう♪

 

 

例:)

この日の我が家の主菜は

・蒸し鶏&豚肉白菜を巻いて蒸し焼きにしたものです。


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何の食材を使うか決めたら、

次は

食材の調理方法を決めます♪

 

 

・焼く

・蒸す

・揚げる

・煮る
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調理方法を決めたら最後に

主菜の味付けを決めます♪

 

・和風(醤油、みりん、砂糖、お酢、生姜、鰹節など)

・洋風(ケチャップ、ワイン、バター、固形スープの素、粒マスタードなど)

・中華(ごま油・お酢・醤油・オイスターソース、ナンプラーなど)


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これで、

メインとなる主菜が決まりました♪

次は…

 

 

 

副菜を決めます♪ 

 

今回は副菜を2品作るとして書きます。

 

 

▼副菜を簡単に決めるルール

 

火を使うおかず 1品

(炒め物・煮物・蒸しもの・グリルなどの焼きもの)

 

火を使わないおかず 1品

(酢の物・和え物・お豆腐・サラダ)

 

 

【火を使うおかず】【火を使わないおかず】というルールを決めてしまって、

冷蔵庫の食材をそれぞれに当てはめていくと簡単です♪

 

定型を決めておくだけで副菜もすぐ決まります♪

 

 

【ここでポイント!】

▼メインの調理法・味付けと被らないようにすること♪

 

▼足りない色を補うことを意識すること♪

食材には色んな色のものがありますが、色によって含まれている栄養素が違います。

なので、

色んな色の食材が入った献立はそれだけで栄養バランスが良くなるのです♪


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この日の献立の味付けは、

◎鮭と秋野菜の包み焼(めんつゆ、バター)

◎きんぴらごぼう(醤油、砂糖、みりん)

◎紅白なます(お酢、砂糖)

◎ニラ桜エビのっけ焼き厚揚げ(ゴマ油、塩、醤油少し)

◎三度豆の胡麻マヨ和え(マヨネーズ、胡麻)

◎キクラゲと玉ねぎのお味噌汁(カツオ節、昆布、お味噌)

◎ご飯 

 

 

マヨネーズにもお酢が入ってるのであんまり良い例にならないですが、

こんな感じで献立を立てています。

 

 

 

献立・味付けが被るのを回避するコツ♪


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(あれ?昨日も煮物したっけ?)

(醤油系の味付けばかりかも?)

(気が付けば今週はお魚を食べてない!)

 

 

毎日の食事作りの中でそんな時もあると思いますが、

それを回避するコツは、

手帳でもメモ帳でもカレンダーでも、なんでも良いので作る前に献立を書くことです♪

 

 

 

いつかの我が家の台所手帳


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こんな風に作る前に献立を書くと、

味付けの見直しや、

前日までの献立と比べて不足している食材に気づいたりできるので良いです♪

 

 

私は手帳に書いているのですが、

頭の中の献立を文字にすることで、

振り返ることはもちろんですが、料理の段取りも組みやすくなり、

断然台所仕事がはかどるようになりました!


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まとめ

 

今回紹介したのは完全に自己流なので、

みんながみんな、楽しくラクにできるのかはわかりませんが、

一度に色んな事を考えるのが苦手な私は、

この方法で日々の献立を考えることが楽しくラクになりました♪

 

 

作るのが億劫になっていては自分が辛くなるだけですから、

ほどよく肩のチカラを抜きながら、

自分なりの楽しめる方法をこれからも見つけていけたらいいなぁと思います。

 

 

きっと作り手の数だけ、それぞれの工夫があるんだろうなぁ♪

 

「私はこんな風にしているよ♪」と教えていただけたら嬉しいです♪

いつもありがとうございます♪

 

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